Omega 3 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người, được xếp vào loại chất béo tốt, giúp hấp thụ chất đạm, kháng viêm và giảm đau. Đặc biệt, Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn phục hồi sức khỏe của các vận động viên hoặc người tập thể hình sau khi thi đấu, sau khi tập luyện. Dầu cá được coi là một trong những loại thực phẩm dồi dào Omega 3 nhất hiện nay, được các chuyên gia đánh giá cao, mọi người nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình. Hãy để cho ltcisllc.com mang đến cho các gymer lợi ích omega 3 trong tập luyện thể hình. Nào cùng tìm hiểu qua bài viết bên dưới này nhé!
Mục lục
Hiểu biết thêm về dầu cá omega 3
Tìm hiểu Dầu cá có tác dụng gì trước tiên chúng ta cần hiểu rõ về khái niệm. Không phải ai cũng biết rõ dầu cá là gì, Wheyshop xin phép được giới thiệu qua để mọi người cùng hiểu về nguồn gốc của loại thực phẩm này trước nhé.
Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá. Nó thường được lấy từ các loại cá có dầu, như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Ngoại lệ, đôi khi nó được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp với dầu gan cá tuyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1 phần 2 con cá mỗi tuần. Điều này là do axit béo Omega 3 có trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh. Tuy nhiên, nếu bạn không có thói quen hay không thích ăn ½ con cá mỗi tuần, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ Omega 3(1).
Tại sao người tập thể hình cần bổ sung Omega 3?
Việc bổ sung Omega -3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập gym phần lớn là nhờ vào đặc tính chống viêm của các hợp chất này. Cụ thể như sau:
Giảm đau nhức cơ bắp
Trong quá trình tập gym hoặc một số hình thức khác thì rất có thể bạn sẽ bị đau nhức cơ bắp. Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau nhức và căng cơ sau khi vận động với những bài tập không quen thuộc.
Điều này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), có thể được gây ra bởi viêm trong các tế bào cơ của cơ thể. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến người tập thể hình, tập gym và có thể cản trở động lực và hiệu suất tập luyện.
Và một trong những biện pháp giúp bạn có thể làm giảm triệu chứng khó chịu này đó chính là bổ sung dầu cá có chứa Omega – 3. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành trên 21 người đàn ông đã thực hiện các bài tập gym vùng bắp tay sau 8 tuần uống 2.400 mg dầu cá có chứa các hợp chất Omega – 3 (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày.
Kết quả nghiên cứu cho thấy đã ức chế sự phát triển của tình trạng đau nhức cơ khởi phát chậm và ngăn ngừa sự mất sức mạnh cơ bắp tạm thời so với giả dược. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) mỗi ngày làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của tình trạng đau nhức cơ khởi phát chậm.
Cải thiện chất lượng tập luyện
Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA (là các axit béo Omega-3) có trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Điều đó có được là do các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa; hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động do tập luyện cường độ cao.
Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông đã uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện 5 – 6 bài tập co thắt bắp tay. Kết quả là họ đã duy trì lực cơ trong suốt quá trình tập luyện và trải qua tình trạng sưng cơ ít hơn so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 21 người đàn ông đã tìm thấy kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá hàng ngày làm giảm sự mất sức mạnh cơ bắp tạm thời; và phạm vi chuyển động sau khi tập gym. Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng theo chế độ ăn ít calo để giảm cân cho thấy rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) duy trì hoặc thậm chí tăng sức mạnh cơ bắp.
Như vậy, việc bổ sung Omega – 3 có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp; và cải thiện chất lượng khi tập gym. Bên cạnh đó, việc bổ sung này còn giúp duy trì một sức khỏe tim mạch; và kiểm soát hoạt động hệ tuần hoàn của bạn được tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Có thể hỗ trợ sức mạnh cơ bắp
Lão hóa có liên quan mật thiết đến việc mất dần khối lượng cơ bắp. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp trong cơ thể có thể giảm khoảng 0,1 – 0,5% mỗi năm. Và tới năm 65 tuổi thì có sự gia tăng đáng kể về sự mất khối lượng cơ bắp. Khi chúng ta già đi, việc duy trì và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Điều này một phần là do phản ứng của cơ thể giảm đối với cả việc rèn luyện sức đề kháng và lượng protein cần cung cấp vào.
Thật may mắn rằng các đặc tính chống viêm của các hợp chất axit béo Omega -3. Có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp của cơ thể bị lão hòa. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng bổ sung hàng ngày. Với 4.200 mg omega – 3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự tăng trưởng cơ bắp. Sau khi tập thể dục cũng như tập gym ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi.
Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể tăng; hoặc duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi. Đặc biệt khi kết hợp với tập luyện để sức đề kháng. Mặc dù những kết quả nghiên cứu này cho thấy lợi ích cho người tập gym tuổi trung niên trở lên nhưng cũng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Cách bổ sung Omega – 3 cho người tập gym
Bạn có thể bổ sung Omega – 3 cho cơ thể bằng nhiều nguồn khác nhau. Từ thực phẩm thiên nhiên tới những sản phẩm bổ sung có trên thị trường. Cụ thể như thế nào, hãy cùng chúng tôi khám phá ngay những thông tin dưới đây nhé.
Từ các thực phẩm tự nhiên
Giờ bạn hãy cùng chúng tôi lấy giấy bút để ghi chép những thực phẩm có chứa nhiều Omega – 3; hoặc ghi nhớ cẩn thận chúng nhé:
– Các loại cá, đặc biệt là cá hồi
Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào và phổ biến. Omega -3 có trong cá thường tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipids và triglyceride.
– Rong biển và tảo
Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay. Vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA. Hơn thế nữa, rong biển cũng rất giàu protein; và có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý rằng hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và rong biển.
– Quả óc chó
Loại hạt này là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm axit béo omega-3 ALA. Và bạn có thể thưởng thức loại quả này để bổ sung Omega – 3 nhé.
– Dầu đậu nành
Theo các chuyên gia thì dầu đậu nành chứa 0,923 g ALA mỗi muỗng canh. Không những vậy, đậu nành cũng là một loại cây họ đậu phổ biến từ châu Á. Nhiều người đã sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn.
Bên cạnh đó, dầu đậu nành cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như:
- Riboflavin
- Magiê
- Kali
- Folate
- Vitamin K
Bổ sung các sản phẩm có chứa Omega – 3
Nếu bạn không thể bổ sung Omega -3 qua các loại thực phẩm từ thiên nhiên. Vì một lý do nào đó như bạn bị dị ứng. Bạn không thích mùi vị của loại thực phẩm đấy; thì bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm có trên thị trường nhé.
Tuy nhiên, trước khi lựa chọn sử dụng các loại sản phẩm này. Bạn nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ xem mình cần bổ sung hàm lượng Omega – 3 là bao nhiêu; sử dụng như thế nào và nên mua sản phẩm nào để đảm bảo chất lượng tốt nhé.
Mong rằng qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ đã giúp cho bạn hiểu về lợi ích khi bổ sung omega – 3 cho người tập gym và cách bổ sung đúng cách nhé. Chúc bạn sẽ sử dụng Omega – 3 hiệu quả và có một sức khỏe tốt nhé.