Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Hoa Kỳ), hơn 12% người Mỹ trên 20 tuổi bị cholesterol cao (hơn 240 mg / dL), và 95 triệu người có tổng mức cholesterol trên giới hạn. Con số này cho thấy mỡ máu cao không chỉ là vấn đề của người già mà triệu chứng này ngày càng trở nên phổ biến ở những người dưới 40 tuổi, phổ biến nhất là ở những người béo phì. Các loại hạt, táo, yến mạch, việt quất… có tác dụng giảm chất béo xấu và tăng cholesterol tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù chạy bộ được xếp vào nhóm bài tập cường độ cao, giúp giảm cân, giữ dáng nhưng người chạy bộ vẫn nên chú ý kiểm soát lượng cholesterol trong máu.
Cholesterol tự nó không phải là một chất độc hại, nó được tạo ra trong cơ thể, và nó cũng có trong sữa, thịt bò và các loại thực phẩm khác…Chất béo này chịu trách nhiệm sản xuất hormone và vitamin D. Khi mức độ quá cao, cặn bẩn có thể tích tụ trong các mạch máu, gây tắc nghẽn – nguyên nhân của các cơn đau tim và đột quỵ. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu những thực phẩm giúp ổn định, kiểm soát cholesterol tốt cho runner.
Mục lục
Nồng độ cholesterol ảnh hưởng đến chế độ rèn luyện thể thao
Mức LDL và HDL của bạn sẽ được cải thiện. Tập thể dục có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn lên đến 15% và tăng mức HDL của bạn lên đến 20%.
Bạn sẽ thấy sự khác biệt sau vài tháng. Bạn sẽ thấy những thay đổi về mức LDL của mình chỉ sau 3-6 tháng tập thể dục thường xuyên. Phải mất nhiều thời gian hơn để thấy sự khác biệt trong HDL. Higgins cho biết, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng phải mất trung bình 9 tháng.
Nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn có thể thấy mức HDL được cải thiện sớm hơn, có thể trong vòng 8 tuần, Higgins nói.
Mặc dù bạn đang tập luyện, bạn sẽ không thể ăn uống tự do không kiểm soát. Hãy tránh quan niệm sai lầm quá phổ biến rằng“ Vì hôm nay tôi đã tập luyện nên tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn ”. Hãy nhớ: Tập thể dục cùng với chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol sẽ tốt hơn là chỉ tập một mình.
Các loại cholesterol chính và thực phẩm giúp ổn định cholesterol cho runner
Có hai loại cholesterol chính là: cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thuộc nhóm chất xấu và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), tốt cho cơ thể vì nó được chuyển đến gan rồi thải ra khỏi cơ thể, không tích tụ thành mảng bám trong động mạch.
Lượng cholesterol cao không phải lúc nào cũng do ăn uống mà di truyền từ gia đình. Nhưng trong nhiều trường hợp, tập thể dục và ăn kiêng đóng vai trò lớn trong kiểm soát cholesterol. Trang Runner’s World đã chỉ ra 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giảm chất béo trong máu.
Các loại quả hạch
Đây là tên gọi của các loại quả có vỏ cứng chứa hạt bên trong như óc chó, hạnh nhân, hạt điều… Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jennifer O’Donell-Giles. Các loại hạt này chứa tỷ lệ cao axit béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa – hữu ích để giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu và chống viêm.
Bạn có thể ăn nhẹ hoặc trộn vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Lưu ý, thực phẩm này giàu calo, 28 gram hạnh nhân có khoảng 160 calo. Vì vậy cần giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày của bạn ở mức 56 gram. Tuy nhiên, O’Donell-Giles cũng nhấn mạnh số lượng khuyến nghị trên tùy vào nhu cầu; và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn chạy đường trường mỗi tuần, có thể tăng con số lên đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập luyện.
Ngũ cốc nguyên hạt
Dựa trên khảo sát của hơn 5.000 người trên 18 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện người ăn hạt diêm mạch, gạo lứt và mì ống trong 12 tháng đã tăng mức cholesterol HDL so với người ăn carbs tinh chế.
Loại thực phẩm này nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan – hoạt động như một miếng bọt biển hút cholesterol trôi nổi tự do trong máu rồi đưa ra ngoài cơ thể, nhờ đó giảm lượng chất béo xấu. Các VĐV cũng thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs khi chạy đua tốn nhiều năng lượng.
Táo
Trong công trình của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ năm 2020. 40 người tham gia có mức cholesterol cao đã tiêu thụ 2 quả táo mỗi ngày; kéo dài thói quen trong hai tháng. Kết quả là cải thiện mức cholesterol toàn phần và LDL. Theo các tác giả, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo. Chính là yếu tố tác động tích cực đến chỉ số này. Bạn nên chọn táo chín vì chứa chất xơ thực vật nhiều hơn so với các loại thu hoạch trước thời hạn.
Đậu phụ
Lượng protein trong thực vật như đậu phụ, đậu lăng… có ít chất béo bão hòa; giúp giữ lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng không phải bỏ thịt hoàn toàn. Chỉ cần cố gắng tăng thức ăn từ thực vật trong khẩu phần để cân bằng chế độ dinh dưỡng.
Yến mạch
Hợp chất beta-glucan có trong yến mạch là dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL; và chuyển ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bổ sung ít nhất 5-10 gram chất xơ hòa tan gồm beta-glucan mỗi ngày khi muốn giảm cân an toàn mà vẫn có đủ năng lượng hoạt động.
Quả bơ
Các nhà khoa học cho rằng bơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol; và chất béo trung tính, thay thế chất béo bão hòa từ thịt bò và dừa. Nguồn dinh dưỡng gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ; và chất chống oxy hóa giúp quả bơ được ví như công cụ “nghiền” cholesterol hiệu quả.
Quả việt quất
Lượng anthocyanins hỗ trợ chống oxy hóa trong các loại trái cây màu đậm như việt quất; mâm xôi đen, nho, anh đào… có tác dụng lớn trong việc ngăn chặn chuyển hóa cholesterol HDL sang LDL gây hại cơ thể. Vì vậy runner có thể trộn quả mọng vào sinh tố, kèm theo ngũ cốc, sữa chua; hoặc dùng thêm salad rau xanh sau khi chạy để nạp năng lượng hợp lý, tốt cho hệ tim mạch.