Chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng khi chạy bộ không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy hiệu quả hoạt động tối ưu. Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý có thể quyết định sự thành công hay thất bại của toàn bộ bài tập hoặc cuộc thi, nhưng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, năng suất và suy nghĩ. Một trong những câu hỏi thường gặp nhất của những người mới chạy bộ là ăn gì, những gì người mới chạy bộ nên tránh và runner ăn kiêng như thế nào là đúng?. Nào cùng với ltcisllc.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé!
Mục lục
Vận động viên chạy nhanh hơn bằng chế độ ăn kiêng
Nghiên cứu
Nghiên cứu của nhóm tác giả Đại học Dinh dưỡng Mỹ cho thấy tình nguyện viên chạy nhanh hơn 6% bằng cách ăn kiêng trong vòng 4 ngày. Theo một số chuyên gia chạy bộ, ăn uống cũng ảnh hưởng đến tốc độ của các VĐV điền kinh. Thậm chí, thay đổi chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện thành tích trong vòng chưa đầy một tuần. Quan điểm trên được thể hiện thông qua nghiên cứu công bố trên tạp chí của trường Đại học Dinh dưỡng Mỹ năm 2018.
Công trình nghiên cứu có sự tham gia thử nghiệm của một nhóm 11 người (7 nữ, 4 nam). Trong 4 ngày, họ thực hiện chế độ ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải, tức mô hình ăn kiêng của các nước Tây Ban Nha, Pháp, Italy và Hy Lạp, khuyến khích thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đồ chế biến sẵn và đường… Sau đó, các tình nguyện viên trở lại ăn theo khẩu phần phương Tây quen thuộc (tiêu thụ nhiều chất béo, protein và đường từ thịt động vật, sữa, tinh bột, đường tinh chế, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm biến đổi gen …) với thời gian tương đồng.
Khẩu phần ăn kiêng cho runner
Trong khẩu phần ăn kiêng Địa Trung Hải mỗi ngày, từng người được ăn bốn muỗng canh dầu ô liu, ba phần hạt – trái cây, hai phần rau. Họ cũng nạp thêm cá, các loại đậu, rượu vang đỏ, hạn chế thịt, đồ ngọt.
Sau đó, các nhà nghiên cứu đưa tình nguyện viên vào chương trình tập thể dục. Các bài tập gồm chạy trên máy chạy bộ 5 km thử độ bền, bật cao, bài tập cơ tay; đạp xe nước rút kiểm tra hô hấp kỵ khí (quá trình sản sinh năng lượng khi không đủ oxy).
Kết thúc quá trình ăn kiêng, cả nhóm trở lại khẩu phần bình thường trong 9-16 ngày. Rồi chuyển sang chế độ ăn uống phương Tây, giảm lượng rau trái cây xuống dưới hai khẩu phần mỗi ngày; một khẩu phần các loại hạt và đậu trong bốn ngày. Họ cũng tăng lượng ngũ cốc, sữa, thịt đỏ, đồ chế biến sẵn; thêm đường, natri đúng với chế độ ăn thông thường của phương Tây.
Kết quả thí nghiệm
Sau 4 ngày, các tình nguyện viên quay lại phòng thí nghiệm để kiểm tra. Không có sự khác biệt đáng kể về hô hấp kỵ khí giữa hai chế độ ăn. Nhưng khi ăn theo phong cách Địa Trung Hải. Họ chạy nhanh hơn trung bình 1 phút 50 giây so với ăn kiểu phương Tây. Cùng khoảng cách 5 km, tim đập 160 nhịp/phút, sức rướn như nhau; các thành viên ăn kiêng chạy trung bình 27,09 phút. Nhưng thời lượng tăng lên 28,59 phút khi ăn bình thường trở lại. Từ đó, các chuyên gia kết luận. Chuyển sang ăn kiêng giúp nhóm tình nguyện viên chạy nhanh hơn 6% chỉ trong 4 ngày.
Nhóm tác giả cho biết dù nghiên cứu chỉ thực hiện trên 11 người, chưa tiến hành diện rộng. Nhưng có thể thấy chế độ ăn Địa Trung Hải chứa chất chống viêm, chống oxy hóa; bổ sung nước có độ pH cao và nitrat là nguyên nhân tăng cường sức bền cho người chạy. Tiến sĩ Edward Weiss phân tích thêm, các chất dinh dưỡng riêng lẻ trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục ngay lập tức hoặc trong vòng vài ngày.
Những lưu ý về ăn uống cho runner
Không nên ăn quá nhiều chất xơ
Chất béo, chất xơ rất khó tiêu hóa cho nên nếu bạn ăn nhiều thức ăn chứa chất béo trước khi chạy sẽ khiến khó tiêu, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn
Sữa cũng là 1 loại dễ gây phản ứng khó tiêu với nhiều người. Nếu bụng bạn không tốt với sữa lắm thì nên tránh dùng.
Không ăn những món lạ trước và trong khi chạy
Bạn chỉ nên ăn những món ăn quen thuộc hằng ngày trong quá trình tập luyện. Mà không mang lại những triệu chứng khó chịu, ngay cả việc dùng GEL năng lượng cũng không nên dùng loại mới nếu bạn chưa từng thử nó trước đây.
Không ăn quá nhiều hoặc để bụng đói
Trước khi chạy, không được ăn quá no, nó sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề khi chạy thậm chí là buồn nôn do chạy ở cường độ cao. Ngược lại, cũng không được để bụng đói khi chạy. Vì bạn sẽ bị tuột năng lượng rất nhanh và tất nhiên sẽ chỉ chạy được với quãng đường ngắn mà thôi.
Chuẩn bị điện giải
Dù bạn chạy road hay chạy trail thì luôn phải thủ sẵn điện giải trong người. Bởi vì hầu hết mọi người đều khó mà chịu đựng được lâu dưới thời tiết năng nóng khi chạy mà không có điện giải. Nếu bạn từng bị cảm giác chuột rút khi chạy bộ thì điện giải sẽ là vị cứu tinh của bạn.